Ejercicios

6 EXERCISES | 75 MIN DURATION | RPE 8-9
01 Prensa de Piernas (Leg Press)
SERIES3
REPS10-12
REST3 MIN
"Priorizamos la estabilidad externa para maximizar el reclutamiento del cuádriceps sin fatiga lumbar."
  • Rango de Movimiento (ROM): Baja hasta que tus rodillas casi toquen tu pecho sin que la cadera se levante.
  • Tempo: 3 segundos de bajada controlada para enfatizar el estiramiento.
  • Seguridad: No bloquees las rodillas al subir; mantén una ligera flexión.
02 Machine Chest Press
SERIES3
REPS10-12
REST2.5 MIN
"Usa una máquina convergente para seguir la dirección de las fibras del pectoral."
  • Protección: Mantén las escápulas retraídas (hacia atrás) durante todo el movimiento.
  • Estiramiento: Haz una pausa de 1 segundo abajo del todo para maximizar la tensión mecánica.
  • Core: Pies firmes en el suelo para crear una base estable.
03 Jalón al Pecho (Lat Pulldown)
SERIES3
REPS10-12
REST2 MIN
"Visualiza tirar de los codos hacia abajo, no de la barra con las manos."
  • Inclinación: Una ligera inclinación hacia atrás (15°) ayuda a activar más el dorsal.
  • Excéntrica: Controla el peso mientras subes; no dejes que la máquina te tire bruscamente.
  • Agarre: Un poco más ancho que tus hombros para amplitud.
04 Seated Machine Row (Remo)
SERIES3
REPS10-12
REST2 MIN
"Fundamental para corregir la postura cifótica del programador."
  • Pecho alto: Mantén el pecho pegado a la almohadilla delantera si la tiene.
  • Escápulas: Aprieta la espalda al final del movimiento durante un segundo.
  • No balanceo: El torso debe permanecer casi estático; que trabajen tus brazos y espalda.
05 Seated Leg Curl (Isquios)
SERIES3
REPS12-15
REST2 MIN
"La ciencia indica que el isquio crece mejor cuando se entrena en posición sentada por el estiramiento inicial."
  • Prensado: Empuja tus muslos contra la almohadilla superior para evitar que la cadera se mueva.
  • Flexión completa: Baja el rodillo todo lo posible y controla el regreso.
  • Cadencia: Movimiento fluido, sin tirones explosivos.
06 Machine Shoulder Press
SERIES3
REPS10-12
REST2.5 MIN
"Construye hombros 3D con máxima estabilidad lateral."
  • Posición codos: Mantén los codos ligeramente adelantados (no totalmente laterales) para evitar pinzamientos.
  • Asiento: Ajusta la altura para que el rango de movimiento sea profundo pero cómodo.
  • Control: No dejes que los hombros suban hacia tus orejas; mantenlos abajo.

Monitoriza tu Bilirrubina (3.7 mg/dL) y GPT (69 U/L) mensualmente[cite: 255, 301].

Stop si notas fatiga extrema o ictericia. Build mass, no stress.